A POSTURA INFLUENCIA NA CORRIDA?

Para manter o corpo na posição correta é necessário trabalho de fortalecimento

Correr parece simples se pensarmos no movimento em si. Mas, se analisarmos sobre vários aspectos, a atividade é muito mais ampla do que se imagina com um movimento corporal complexo entre o nosso sistema nervoso, músculos, ossos, ligamentos.

O movimento da corrida é um esporte que se inicia e termina do mesmo jeito, ao contrário, por exemplo, do futebol que exige uma grande variedade de deslocamentos em todas as direções.

Assim, a corrida por ter sempre os mesmos movimentos, exige a manutenção da postura do tronco por um período prolongado. O eixo central é a coluna, que permite a movimentação do corpo, além de transmitir e dissipar as forças que vem dos membros inferiores.

De acordo com a Academia Americana de Ortopedia, a postura é o estado de equilíbrio dos músculos e ossos com capacidade para proteger as demais estruturas do corpo humano de traumatismos, seja em pé, sentado ou deitado.

Na corrida, onde há o contato e impacto com o solo, é de suma importância que todos os músculos que compõem a coluna e o tronco estejam fortes para suportar essas forças. Caso ocorram alterações, a postura pode ser afetada, ocasionando problemas nas articulações, joelhos, tornozelos e principalmente no rendimento do atleta e até mesmo no dia a dia.

No tronco, na parte anterior, temos o reto abdominal e o tranverso. Nas laterais, os músculos oblíquos internos e externos e, na região posterior, os paravertebrais. Sem força adequada, esses músculos podem ser sobrecarregados.  Por isso, é importante que eles estejam sempre em equilíbrio.

E como manter a postura durante treinos e provas? Para isso, é necessário um treino de fortalecimento que pode ser incorporado tanto nos treinos de musculação como também em treinos específicos de técnicas do gesto da corrida, combinados com exercícios educativos.

Vale ressaltar que é importante o acompanhamento de um educador para planejar adequadamente os treinos de corrida e preparação física de maneira específica para cada corredor e seu objetivo. Isso diminuirá as chances de excesso de treinamento e na prevenção de lesões.

4 DICAS DE COMO TREINAR NO PERÍODO MENSTRUAL

Saiba como aliar seu ritmo de treino com as mudanças de seu corpo durante o período menstrual

Todo mês, a maioria das mulheres apresentam os mesmos sintomas: corpo dolorido e inchado, uma vontade incontrolável de comer doce, cólicas, alterações no humor e por aí vai... É a famosa TPM, conhecida como tensão pré-menstrual, que além de sinalizar que nenhum óvulo foi fecundado, também pode indicar que o corpo não está na melhor hora de se esforçar em uma atividade física. Mas, você conhece bem o seu corpo durante esse período?

Saiba que o ciclo menstrual costuma durar 28 dias e tem quatro fases, o que pode variar de mulher pra mulher. A menstruação é a primeira, que ocorre do 1º ao 4º dia. Em seguida vem a pós-menstrual, que vai do 5º ao 11º dia e depois a intermenstrual, que vai até o 22º dia. A pré-menstrual é a última e acontece entre o 23º e o 28º dia.

Na fase pré-menstrual, devido à influência do aumento nos níveis de progesterona, o desempenho nas atividades físicas sofre redução. Há diminuição na capacidade de concentração e maior fadiga muscular e nervosa. Porém, o ponto crítico mesmo é o período menstrual e uma dica dada por alguns ginecologistas e obstetras é a de se fazer exercícios quando há o aumento da testosterona, hormônio anabólico, que vem depois da menstruação.

Já na fase pós-menstrual, a taxa de estrogênio cresce e há maior secreção de noradrenalina, responsável pela alteração hormonal junto com a adrenalina, a dopamina e a serotonina. É aí que há uma melhora significativa na performance. 

Assim, mulheres que apresentam fluxo menstrual normal podem manter normalmente a atividade física durante esse período e aquelas que apresentam um fluxo mais intenso só devem retornar às atividades físicas quando seu fluxo diminuir.  Garotas com pouco sangramento e que não têm cólicas não costumam ser prejudicadas pelos exercícios feitos durante o período menstrual.

Vai uma ajudinha aí?

Para amenizar cólicas e dores de cabeça no período pré-menstrual, a corrida é um santo remédio, pois a atividade aeróbica libera endorfina e melhora a retenção hídrica desse período, o que pode ajudar na diminuição dos sintomas. Na TPM, período de muita cólica, é interessante não ingerir alimentos com sal, álcool e cafeína – inclusive chás. Frutas diuréticas e com bastante água são a melhor pedida, destaque para o abacaxi, a melancia e a mexerica. É preciso também evitar o excesso de açúcar e dar sempre preferência a bebidas como sucos e água.

Disfunção Corporal

A corrida gera um estresse muito grande no corpo, que, aliado às alterações causadas pela menstruação, pode desequilibrar as funções corporais. A ausência da menstruação em atletas tem alta incidência. É a chamada amenorreia, fruto da repetição de exercícios físicos extenuantes, incidente principalmente em quem tem o índice de gordura abaixo de 22% do peso corporal total.

Dicas de como aproveitar melhor seu ciclo:

- Prefira correr depois que seu fluxo menstrual acabar;

- Evite cafeína, comidas com muito sal e álcool;

- Alimente-se bem e consuma alimentos com muita água;

- Tome bastante líquido, principalmente água.

NA MACIOTA

Na maciota

Ajustes simples no percurso, postura e volume podem ajudá-lo a afastar as lesões.

Correr pode ser o jeito mais rápido, revigorante e divertido de entrar e ficar em forma. Portanto, é duplamente frustrante quando você é atingido por dores, desconfortos ou lesões. Pegar mais leve — no terreno, na passada e nas distâncias percorridas — pode ajudá-lo a permanecer saudável. Na corrida, seu corpo absorve cerca de 3 vezes seu peso corporal a cada passada. Então, a maneira mais eficiente de reduzir as lesões pode ser diminuir esse impacto.

Vá para o fofo

Se terrenos mais macios provocam menos lesões — e em que medida isso acontece —, essa é uma questão debatida entre cientistas do esporte: os estudos são poucos, inconclusivos e conflitantes. Um complicador é que a resposta pode depender de sua passada, tipo de pé, peso, volume semanal, histórico de lesões, tênis que usa e outros fatores. Ainda assim, muitos treinadores e corredores de elite acreditam que o tipo de terreno faz diferença. Durante décadas, a elite da corrida privilegiou o máximo possível o esporte na terra, na grama e na areia em detrimento do asfalto e do concreto.

Metade do meu volume de treino é fora do asfalto, em trilhas e gramados", diz Lauren Fleshman, atleta americana dos 5 000 metros em trilhas. "Existe uma diferença notável na intensidade do impacto que sinto na terra em comparação com o asfalto, especialmente no quadríceps e nos pés." Lauren conta que isso faz com que ela se recupere mais rápido. "Além das vantagens de uma superfície mais macia, trilhas estão em terrenos variados, o que faz com que você mude constantemente o comprimento e a direção da passada", afirma Erika Lindland, fisioterapeuta americana especialista em corrida. "Essas mudanças de padrão reduzem a pressão nos músculos e no tecido conjuntivo, o que melhora a recuperação e ainda ameniza o risco de lesão", diz Erika.

Isso não significa que você tem que abandonar o asfalto e só correr em trilhas. Tente incluir alguns quilômetros por semana em terra batida ou grama. As superfícies irregulares diversificam a pressão nos pés e no corpo, são mais desafiadoras e possibilitam que você se recupere mais depressa entre os treinos. Se você tem equilíbrio ruim, tendência a torções no tornozelo ou lesão no tendão calcâneo, evite superfícies muito irregulares e grama fofa.

Corrida suave

Quando você toca o solo, o impacto irradia pelos músculos, ligamentos, tendões e tecido conjuntivo desde os pés até os quadris. "Amaciar" sua pisada pode diminuir o "tranco" de cada aterrissagem, segundo Chris Johnson, treinador de corrida e personal trainer em Boston (EUA).

Johnson incentiva os corredores a consultar um treinador antes de mudar a postura na corrida, mas fala que há peque-nos ajustes que são seguros e simples de fazer por conta própria. Primeiro, tente dar impulso empurrando o dedão do pé, com o pé embaixo ou um pouco atrás dos quadris. "Isso dispersa a força com mais eficiência pelo corpo todo", afirma ele. "Pense no impulso como um movimento de alavanca, empurrando o chão para trás enquanto você se lança para frente."

Outro ajuste fácil é correr com uma leve inclinação do corpo à frente. "Correr com a postura ereta obriga você a aterrissar com o peso nos calcanhares", diz o treinador. Um estudo publicado este ano pelo American College of Sports Medicine descobriu que corredores que aterrissam com o calcanhar têm quase duas vezes mais lesões por estresse repetitivo do que quem pisa primeiro com a parte da frente do pé. "Mas mantenha o tronco reto e não incline mais que alguns graus para a frente — no máximo 10, ou vai limitar a habilidade de ampliar sua passada", explica Johnson.

Balance os braços paralelamente ao corpo (nunca os cruze na frente do tronco), com as mãos posicionadas entre os quadris e o peito. "Balançar demais os braços resulta em uma rotação dos quadris e das pernas que pode causar pronação excessiva", diz. E, nas descidas, resista à tentação de alongar a passada e "frear" com os calcanhares. "Corra como se estivesse pedalando uma bicicleta em vez de bater com os calcanhares no chão."

Corra menos

Para aqueles que só gostam de correr, a triste verdade é que correr mais nem sempre é o melhor. A única maneira certeira de diminuir seu risco de lesão é reduzir sua quilometragem, de acordo com uma revisão de 2010 de estudos sobre lesões na corrida. "Maiores distâncias percorridas são o fator que tem maior relação com a frequência de lesões na corrida", diz Bert Fields, médico do esporte e corredor de Greensboro, nos Estados Unidos. "Parece que a maioria dos corredores pode percorrer com segurança 65 km por semana, o que está de bom tamanho para boa parte dos atletas amadores. Mas, a menos que sejam biomecanicamente perfeitos, o perigo de lesão aumenta quando ultrapassam esse volume.

Atividades sem impacto como corrida na água (deep running), ciclismo e transport (treinos no aparelho elíptico da academia) garantem quase todos os benefícios da corrida, do condicionamento aeróbico à queima calórica. Você usa os músculos solicitados na corrida, embora de um jeito um pouco diferente, e pode até simular um treino de velocidade. Atividades como caminhadas em ladeira também eliminam parte do impacto. E atividades para o corpo todo, como natação e musculação, o deixam forte por inteiro. O melhor de tudo? Você vai se sentir ainda mais estimulado nos dias em que for correr.